Secondo un recente rapporto Eurispes, il 2,3% degli italiani si dichiara vegano, mentre il 7,2% è vegetariano. Celebrità come il tennista Novak Djokovic, insieme alla moglie Jelena, e attori come Michelle Pfeiffer, Natalie Portman e Joaquin Phoenix hanno adottato questo regime alimentare. Tuttavia, chi sceglie di eliminare dalla propria dieta non solo carne e pesce, ma anche prodotti di origine animale come latte e uova, deve fare attenzione a evitare carenze nutrizionali significative.
Molti alimenti “veg” ultra-processati, come pane bianco industriale e patatine, non sono salutari. Anche prodotti vegani pronti, come hamburger vegetali e formaggi veg, spesso contengono additivi, emulsionanti e grassi che non giovano alla salute. Infatti, uno studio recente indica che un vegano che consuma principalmente alimenti ultra-processati può avere una salute peggiore rispetto a un onnivoro.
Diversa è la situazione di una dieta a base di cibi vegetali integrali, la cosiddetta “Whole Food Plant-Based Diet”. In questo caso le ricerche dimostrano che una dieta vegana equilibrata può ridurre il rischio di infiammazioni, diabete di tipo 2, tumori e malattie cardiovascolari. Non occorre essere vegani al 100%; sarebbe sufficiente seguire una dieta mediterranea autentica, composta per il 90% da alimenti vegetali.
La questione delle proteine
Seguire una dieta varia e consapevole è fondamentale per mantenere una buona salute e sostenere il pianeta. La paura di non assumere abbastanza proteine è infondata; Con una dieta basata su cereali integrali, legumi e verdure si raggiunge facilmente il fabbisogno proteico. Piatti come pasta con lenticchie o riso con piselli offrono un apporto proteico completo e bilanciato.
Vitamine B12 e D
Un’attenzione particolare va riservata alle vitamine B12 e D, essenziali per chi segue una dieta vegana. Gli integratori sono indispensabili. La carenza di vitamina B12 può causare neuropatie negli adulti e problemi nello sviluppo del sistema nervoso nei bambini. Alle donne vegane in gravidanza e allattamento si consiglia anche un integratore di omega-3.
Altri minerali essenziali
Anche calcio, ferro e zinco, elementi fondamentali per l’organismo, possono essere ottenuti con una dieta vegana varia. Il calcio, ad esempio, è presente in verdure come broccoli e cime di rapa. Un vegano consapevole sa che sulla sua tavola non possono mancare broccoli o rucola. Il ferro di origine vegetale, meno facilmente assimilabile, può essere assunto con vitamina C per migliorarne l’assorbimento, come nel caso di lenticchie accompagnate da salsa di pomodoro. Per favorire l’assimilazione dello zinco, invece, è utile prolungare i tempi di ammollo e cottura di legumi e cereali integrali, riducendo la presenza di fitati, che limitano l’assorbimento di altri nutrienti. Infine, cotture delicate e prolungate aiutano anche a evitare il gonfiore addominale. E tu che vegano sei?
