Molto spesso, quando ci sediamo a tavola, ci facciamo guidare dalla gola, dai gusti siano essi sociali o personali. Ancora di più ciò accade quando la tavola a cui ci sediamo è quella di un ristorante o quella che aggrega un gruppo di amici uniti da un0’occasione conviviale.
Tuttavia non dovremmo dimenticare mai quale sia la funzione dell’alimentazione per l’uomo anche se ciò diventa sempre più difficile non solo a causa di quanto ci sta intorno. Sempre più programmi che parlano di cibo sono contenuti nei palinsesti di qualsiasi tv ma, salvo che in rarissimi casi, le tematiche afferiscono sempre al gusto della pietanza, alla creatività dei cuochi o alla velocità di esecuzione della singola ricetta.
Alimentarsi non è solo un atto quotidiano, ma un processo fondamentale per il mantenimento della vita. Attraverso il cibo, l’organismo riceve le sostanze necessarie per compensare il dispendio energetico, favorire la crescita, rigenerare i tessuti e svolgere le funzioni vitali. Ogni alimento è composto da principi nutritivi essenziali, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, oligoelementi e acqua. Questi elementi svolgono ruoli fondamentali: costruttivo, energetico, regolatore e protettivo.
Il bilancio energetico e le calorie
Per soddisfare il fabbisogno energetico quotidiano, è essenziale mantenere un bilancio tra le calorie introdotte e quelle consumate. L’unità di misura che consente di calcolare questa energia è la kilocaloria (kcal). Ogni alimento contribuisce con un apporto calorico specifico, e una dieta equilibrata deve essere progettata per rispettare le necessità individuali.
Vediamo brevemente quali elementi e in quali quantità dobbiamo assumerli per avere un equilibrio energetico che da una parte supporti le nostre attività quotidiane e dall’altra non rechi danno al nostro corpo e alla nostra vita in termini generali.
I Carboidrati: Fonte Primaria di Energia
I carboidrati, o glucidi, sono una delle principali fonti di energia per l’organismo, fornendo in media 4 kcal per grammo. Presenti soprattutto negli alimenti vegetali, si dividono in semplici e complessi, a seconda della loro struttura chimica.
Carboidrati semplici
Tra i monosaccaridi più comuni troviamo:
- Glucosio: fondamentale per il metabolismo cellulare.
- Fruttosio: presente nella frutta e nel miele.
- Galattosio: componente del lattosio, lo zucchero del latte.
I disaccaridi, come saccarosio, lattosio e maltosio, derivano dalla combinazione di due monosaccaridi.
Carboidrati complessi
I polisaccaridi, come amido, fibre e glicogeno, sono costituiti da lunghe catene di monosaccaridi. Mentre l’amido è una riserva energetica vegetale, le fibre, pur non essendo digeribili, svolgono un ruolo cruciale nella regolazione intestinale.
Le proteine: i mattoni essenziali dell’organismo
Le proteine sono composte da aminoacidi, otto dei quali sono essenziali e devono essere introdotti con la dieta. Contribuiscono alla costruzione e riparazione dei tessuti e sono particolarmente richieste in fasi di crescita o intensa attività fisica. Le fonti principali includono carne, pesce, uova, latticini e legumi.
Grassi: energia concentrata e funzioni vitali
I grassi, o lipidi, forniscono 9 kcal per grammo e rappresentano una riserva energetica indispensabile. Si distinguono in saturi e insaturi, con funzioni che spaziano dall’isolamento termico alla protezione degli organi. Tuttavia, un consumo eccessivo, in particolare di grassi saturi, può causare problemi come obesità e disturbi cardiovascolari.
Vitamine e sali minerali: micronutrienti essenziali
Vitamine
Questi composti organici, pur non avendo valore energetico, sono vitali per la salute. Si suddividono in:
- Idrosolubili: come le vitamine del gruppo B e la vitamina C, facilmente eliminabili.
- Liposolubili: come le vitamine A, D, E e K, che si accumulano nei tessuti.
Sali minerali
Costituiscono circa il 6% del peso corporeo e sono indispensabili per processi biologici essenziali. Tra i più importanti troviamo:
- Calcio: fondamentale per ossa e denti.
- Fosforo: parte integrante di ossa, denti ed enzimi.
- Magnesio: coinvolto nell’eccitabilità muscolare.
- Sodio: regola la pressione osmotica e la trasmissione nervosa.
Quante calorie al giorno?
Ovviamente proprio perché parliamo di equilibrio, non esiste una risposta precisa a questa domanda. Diciamo che (al netto della costituzione personale, dal metabolismo e dal grado di salute di ognuno di noi ) in media un uomo dovrebbe ingerire dalle 2.000 alle 3.000 kcal al giorno, mentre una donna dalle 1.800 alle 2.200 kcal al giorno. Per entrambi la variabile è l’attività svolta nella giornata. Con un margine di approssimazione possiamo dire che se un uomo si alza al mattino va in ufficio in macchina la sera torna a casa e si siede sul divano, la sua dieta dovrebbe necessariamente rimanere sulle 2000 kcal. Viceversa, se una donna magari dopo aver fatto qualche lavoretto in casa va al lavoro poi un’oretta di palestra, poi va a prendere i figli a scuola e a casa prepara la cena …. forse potrebbe anche superare le 2.200 che le abbiamo riservato…
Scherzi a parte, un’alimentazione bilanciata è essenziale per il benessere fisico e mentale. Comprendere il ruolo dei nutrienti e rispettare il fabbisogno energetico individuale sono i primi passi per una vita sana e attiva. La scienza della nutrizione ci ricorda che ogni scelta alimentare ha un impatto significativo sul nostro corpo e sulla nostra salute futura.
